年夜饭是阖家团圆的盛宴，然而节日期间不合理的饮食方式，如暴饮暴食、过度摄入高脂肪高蛋白食物，容易引发消化不良等不适，甚至增加急性胰腺炎等疾病的风险。通过科学的饮食安排，全家可以既享受美味，又减轻身体负担。 记住以下核心原则，让年夜饭既丰盛又轻爽。
一、备菜口诀：三多三少一新鲜
遵循原则，从源头把控健康：
三多：
1. 多彩蔬菜多：不同颜色蔬菜富含各异营养素。搭配绿菜叶、红番茄等，营养更全面。
2. 优质蛋白多：优选鱼虾、去皮禽肉、瘦肉及豆制品。
3. 蒸煮炖焯多：多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少油脂，保留营养。
三少：
1. 油盐酱料少：控盐控油是核心。炒菜后放盐，多用葱姜蒜提味。
2. 肥肉皮脂少：动物皮脂饱和脂肪高，应浅尝辄止。
3. 精白主食少：搭配杂粮饭、蒸薯类，增加膳食纤维。
一新鲜：优选新鲜食材，现做现吃，避免营养流失。
二、进餐顺序：调整顺序控血糖
调整顺序是控制热量、平稳血糖的有效策略：
1. 先喝汤：餐前喝清淡蔬菜汤，增加饱腹感，“预热”肠胃。
2. 再吃菜：先食用足量蔬菜，其膳食纤维能延缓胃排空。
3. 后吃肉：在有饱腹感后摄入蛋白质，有助于控制总量。
4. 主食搭：最后搭配少量主食，尤其是杂粮，促进均衡吸收。
三、饮料选择：聪明补水，理性饮酒
首选：白开水、淡茶是最佳选择。
如需饮酒：
严格限量。可参考：红酒＜150毫升，啤酒＜350毫升。
切忌空腹饮酒，饮酒前后多喝水。
警惕：甜饮料及果汁含大量添加糖，易导致热量超标。
四、餐后活动：避免久坐促消化
餐后立即平卧不利消化。建议全家一起：
进行轻度家务，如收拾餐具。
出门散步15-20分钟，温馨又助消化。
进行棋牌等脑力活动，避免持续进食零食。
五、零食管理：营造健康环境
利用环境管理零食摄入：
将原味坚果、新鲜水果摆放在显眼处。
将高糖高油零食收入橱柜，做到“眼不见为净”。
来源：岳阳市人民医院
