在现代快节奏的生活中，很多不健康的饮食习惯悄然威胁着我们的健康。学会减盐减油健康饮食，是迈向健康生活的重要一步。让我们一起来探索减盐减油的健康营养食谱，享受美味的同时拥抱健康。
早餐：活力开启新一天
燕麦水果杯
材料：燕麦 30 克、脱脂牛奶 200 毫升、无糖酸奶 100 克、蓝莓、番茄、黄瓜等新鲜蔬果适量。
做法：燕麦与脱脂牛奶混合，放入冰箱冷藏一晚。第二天取出，表面铺上无糖酸奶和新鲜蔬果。
小贴士：燕麦富含多种营养素，是复合碳水，能增加饱腹感。蔬果提供天然维生素和大量的膳食纤维，无需额外加糖。选择无糖酸奶，避免摄入过多隐形糖。
蔬菜鸡蛋煎饼
材料：鸡蛋 1 个、面粉 30 克、黄瓜、西葫芦等蔬菜共 50 克、盐 0.5 克、油 5 克。。
做法：蔬菜切丝，与鸡蛋、面粉、少量盐混合成面糊。平底锅倒入少量油，摊入面糊，小火煎至两面金黄。
小贴士：减少盐的用量，利用蔬菜本身的清甜提升风味。使用不粘锅可进一步减少用油。
午餐：营养均衡抗疲劳
清蒸鲈鱼
材料：鲈鱼 1 条（约 100 克）、蒸鱼豉油 5 毫升、姜葱适量、盐 1 克。
做法：鲈鱼处理干净，鱼身划几刀，抹上少量盐，放上姜葱，大火蒸 10 - 12 分钟。取出倒掉盘中汁水，淋上蒸鱼豉油，再淋上少量热油激发出香味。
小贴士：清蒸能最大程度保留鱼的营养，减少油脂摄入。蒸鱼豉油本身有咸味，控制好用量，可减少额外盐的添加。
糙米饭 + 清炒时蔬（西兰花、白菜）
材料：糙米 100 克、时蔬 200 克、油 5 克、盐 1 克。
做法：糙米饭提前浸泡后煮熟。时蔬洗净切段，锅中热油，放入时蔬快速翻炒，加入少量盐调味。
小贴士：糙米富含膳食纤维，比精制米面更有营养。清炒时蔬时，先将蔬菜焯水，可减少炒制时间和用油量。
晚餐：清淡易消化
虾仁冬瓜汤
材料：虾仁 50 克、冬瓜 200 克、油 5 克、盐 1 克、葱花适量。
做法：锅中热油，放入虾仁煸炒至变色，加入冬瓜翻炒几下，加水煮开后转小火煮 5 - 8 分钟，至冬瓜透明，加盐调味，撒上葱花。
小贴士：冬瓜利尿消肿，与虾仁搭配营养丰富。煮汤时控制盐的用量，利用虾仁的鲜味提味。
红薯 + 凉拌豆芽
材料：红薯 100 克、豆芽 200 克、醋 5 毫升、生抽 5 毫升、蒜末、盐 0.5 克、油 5 克。
做法：红薯 100 克、豆芽 200 克、醋 5 毫升、生抽 5 毫升、蒜末、盐 0.5 克、油 5 克。
小贴士：
红薯是优质的碳水化合物来源。凉拌豆芽清爽可口，用醋和生抽调味，减少盐和油的使用。
减盐减油小技巧
巧用天然调味料：利用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香草等天然食材增添风味，减少盐的使用。例如，在炒菜中加入蒜末，既能提香又能减少对盐的依赖。
控制烹饪用盐：使用限盐勺，逐步减少盐的用量，让味蕾适应低盐口味。出锅前再放盐，能使盐分更多地附着在食物表面，增强咸味感知。
警惕隐形盐：加工食品如火腿肠、方便面、酱油、蚝油等往往含有大量隐形盐，尽量减少食用。阅读食品标签，选择低钠产品。
改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌等低温烹饪方式，减少油炸、油煎。例如，用烤箱制作烤鸡翅，比油炸更健康。
定量用油：使用控油壶，准确控制每日用油量，每人每天不超过 30 克。
吃饭一定要遵循的三个基本原则
1、低能量：吃饭的时候一定要有热量的概念，每天吃进去的热量要与消耗的保持平衡，如果是减肥的，就要能量负平衡，如果增肥的话，就要能量正平衡。
2、低升糖：无论是否是糖尿病患者，全部都需要低升糖饮食，不要长期大量吃白米白面白糖这类高升糖食物。
3、全营养：吃饭一定要雨露均沾，蛋白质类食物、碳水化合物类食物、脂肪类食物、膳食纤维类食物、维生素类食物、矿物质类食物，都要吃，尿酸高的人，少吃高嘌呤的食物，不能仅仅靠喜好吃饭。
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来源：岳阳市妇幼保健院健康管理中心
